Про нас
і наших дітей
Протягом 9 місяців ви набирали вагу, вам знадобиться стільки ж, щоб скинути його безпечно для вашої фігури і здоров'я. Теоретично матері яка годує потрібно 500 - 600 додаткових калорій в день, щоб забезпечити нормальне живлення собі і дитині. Ці цифри усереднені. Якщо ваша вага до і під час вагітності була нижча норми, вам може знадобитися більше калорій, якщо вище за норму - менше, оскільки поступово використовуватиметься надмірний жир.
Декілька досліджень, проведених у кінці 80-х років, показали, що під час лактації ефективність обміну речовин підвищується, так що рекомендована для годуючих жінок кількість калорій може виявитися завищеною. Щоб зменшити вагу під час годування дитини потрібно знайти потрібну саме вам кількість калорій.
Ми пропонуємо безпечну програму зниження ваги, яка забезпечує нормальне живлення вам і дитині. Більшості годуючих матерів рекомендується споживати принаймні 2000 калорій в день, причому харчування має бути збалансованим за складом їжі. При меншій калорійності їжі більшість годуючих жінок не отримують достатньо калорій, щоб забезпечити здоров'я і хороше самопочуття.
Поставте перед собою реальну мету. Вашою метою має бути поступове зниження ваги, приблизно на один кілограм в місяць; дещо більше, якщо у вас до вагітності була надмірна вага, і менше, якщо ваша вага була менше норми.
Годину в день приділіть фізичним навантаженням. Виберіть такий вид фізичного навантаження, який приносить вам задоволення, - переважно такий, який дозволяв би вам не розлучатися з дитиною, тоді ви з більшою мірою вірогідності не кинете занять. Для матері дуже зручний вид фізичного навантаження - прогулянки з дитиною, влаштованою в пристосуванні типу слінгу не менше 1 години в день. Швидка ходьба з дитиною в слінгу спалює в середньому 400 калорій. Це фізичне навантаження плюс поменше домашнього печива або надлишку іншої їжі (дефіцит в 500 калорій в день або в 3500 калорій в тиждень дасть вам зниження ваги на 400 грам щотижня).
Фізичне навантаження краще давати собі після годування дитини, оскільки ваші груди спорожніють, не будуть такими важкими. Якщо фізичне навантаження значне, носіть бюстгальтер який добре підтримує груди, використовуйте м'які прокладки, щоб не натирати соски.
Ідеальний вид фізичного навантаження - плавання. На годуючих матерів, яких ми знаємо, велике враження справляв ефект, що досягається при інтенсивному навантаженні - стрибках і аеробіці. Деякі жінки скаржилися на зменшення молока якщо вони займалися більше 2 днів в тиждень. Вправи, коли працюють плечі, наприклад стрибки через мотузочок, можуть привести до інфікування грудей; відомі випадки, коли грудне молоко після занадто інтенсивних занять набувало неприємного смаку.
Недавнє дослідження показало, що після фізичних вправ підвищується вміст молочної кислоти в грудному молоці, і діти гірше смокчуть молоко одразу після закінчення фізичних занять. Звідси слідує що годувати дитину потрібно перед заняттями - це не лише зручніше для мами, але і краще для дитини. Ми радимо кожній годуючій мамі вибрати для себе такий вид рухової активності, який підійде саме їй.
Фіксуйте результати. Якщо ви цілеспрямовано втрачаєте вагу, почуваєте себе добре і дитина непогано росте і виглядає задоволеною, а молока не зменшується, значить, ви набираєте оптимальну для вас кількість калорій.
Годуюча мати, що має "ідеальну вагу", зазвичай повинна споживати 500 додаткових калорій щоденно, не додаючи у вазі. Ця цифра залежить від вашої статури, і від того, чи була ваша вага надмірною або недостатньою до лактації.
Якщо ви втрачаєте у вазі більше півкілограма за тиждень, можливо, ви їсте менше, ніж треба; вам слід порадитися з доктором, що консультує вас, або фахівцем зі збалансованого харчування. Якщо ви продовжуєте набирати вагу хоча і виконуєте намічену для себе програму, можливо, ви їсте надто багато.
Узагальнюючи усе сказане, робимо висновок: споживання 2000 калорій в день при щоденних не занадто інтенсивних фізичних заняттях впродовж години зазвичай забезпечують зниження ваги в середньому на один кілограм в місяць, що не шкодить більшості мам і їх дітям.